Es fundamental que hagas ejercicios para la cifosis en casa si quieres disminuir o prevenir el dolor de cuello y/o espalda. Ya que cada vez existe más evidencia de que la cifosis acentuada ayuda a provocar ese dolor.
Aquí te enseñamos 3 ejercicios que utilizamos mucho en nuestros entrenamientos con personas que tienen hipercifosis. Si quieres, puedes incluirlo en tus ejercicios de espalda para hacer en casa.
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¿Cómo deben ser los ejercicios para corregir la cifosis?
Con los ejercicios para la cifosis se debe conseguir el movimiento contrario, es decir, extender la columna dorsal (llevar la zona superior de la espalda hacia atrás). La hipercifosis se produce por nuestras malas posturas diarias (siempre estamos echados hacia delante). Por lo que un buen entrenamiento para corregir la cifosis debe buscar hacer el movimiento opuesto siempre respetando los rangos articulares saludables de la espalda.
¿Se puede corregir la cifosis en adultos?
Por supuesto que sí, siempre y cuando no sea una cifosis estructurada. Para ello debes de mantener buenas posturas diarias e incluir algunos de los siguientes ejercicios en tus rutinas de entrenamiento.
Corregir la cifosis | Ejercicios en casa
1. Extensión de espalda dorsal
Material necesario para hacer una extensión de espalda dorsal
Únicamente necesitas una colchoneta para estar más cómodo/a. Y mucha concentración para hacer el ejercicio correctamente y activar los músculos necesarios para extender la zona superior de la espalda y no la zona baja.
¿Cómo se hace una extensión de espalda dorsal?
- Túmbate boca abajo con las manos debajo de la frente .
- Antes de empezar a moverte debes activar bien el abdomen, los glúteos y los flexores profundos del cuello para mantener tu cuerpo alineado durante todo el ejercicio y no hacerte daño.
- Piensa en despegar el pecho del suelo contrayendo los músculos de la zona alta de la espalda (extensión dorsal) y mantén la posición final durante unos segundos.
- Suelta aire al subir y coge aire al bajar.
Errores comunes al hacer una extensión de espalda dorsal para la cifosis
1. No activar glúteos y abdomen
Es importante mantener estos músculos activados durante todo el ejercicio para que al subir, la fuerza la haga la zona dorsal y no la zona lumbar.
2. Hacer fuerza con la zona lumbar
Debes pensar en despegar un poco el pecho del suelo contrayendo los músculos de la zona alta de la espalda. Un error muy común es querer subir demasiado contrayendo la zona lumbar y desactivando los glúteos y el abdomen.
3. Extender la zona cervical
Mantén los flexores profundos del cuello activados durante todo el ejercicio para que la cabeza no se te vaya hacia atrás al subir ya que puedes hacerte daño. Por eso debes estar muy concentrada/o y pensar en mover la zona alta de la espalda.
2. Extensión Torácica Sentado/a para corregir cifosis
Material necesario para hacer este ejercicio para la cifosis en casa
No necesitas nada de material, únicamente una silla donde sentarte y una pared.
¿Cómo se hace una extensión torácica?
Sigue estos pasos para hacer este ejercicio para la cifosis correctamente:
- Siéntate en la silla con la espalda recta manteniendo las curvaturas fisiológicas de la espalda, mirada al frente y flexores profundos del cuello contraídos para mantener la zona cervical alineada con el resto de la espalda. Pon los brazos a los lados del cuerpo.
- Flexiona los hombro llevando los brazos atrás para intentar tocar la pared con los pulgares. Al hacer este movimiento no arquees la zona lumbar. Piensa en que todo el movimiento venga desde la zona superior de tu espalda, ya que la cifosis dorsal es la que nos interesa corregir.
- Mantén la posición final unos segundos soltando el aire y después vuelve de forma controlada a la posición inicial.
Errores comunes al hacer el ejercicio de extensión torácica
1. Arquear la zona lumbar
Al estar sentado/a evitamos que la zona lumbar se modifique. Pero hay veces que por querer llegar más atrás arqueamos esa zona. Para no hacerlo, activa bien los abdominales y lleva tu mente a la zona superior de la espalda que es la que quieres movilizar.
2. Extender el cuello
La mirada siempre debe ir dirigida al frente para no hacerte daño en la zona cervical. Además, así la eficacia del ejercicio será mayor ya que estarás trabajando los flexores profundos del cuello.
3. Forzar el movimiento
Si no llegas a la pared, no pasa nada. Poco a poco irás corrigiendo la cifosis dorsal e irás aumentando grados de movilidad. No fuerces mucho si no llegas porque puedes hacerte daño en los hombros.
¿Cómo regular la intensidad?
Una vez hagas este ejercicio para la cifosis correctamente, puedes quitar la silla y hacer una extensión dorsal en posición de sentadilla. Así, además de entrenar la espalda podrás trabajar a la vez las piernas.
3. Extensión dorsal en Sentadilla isométrica
Material necesario para hacer una extensión dorsal en sentadilla
No necesitarás nada de material. Únicamente una pared donde poder apoyarte. apoyarte.
¿Cómo se hace una extensión dorsal en sentadilla isométrica?
Antes de hacer este ejercicio es recomendable que hayas hecho alguna vez el ejercicio de sentadillas en pared. Así sabrás hacer correctamente la técnica de sentadilla y tus piernas estarán más fuertes para poder soportar la posición estática de sentadilla.
- Apoya la zona posterior del tronco (glúteos, zona dorsal y cabeza) sobre la pared. Los pies deben quedar separados a un paso de distancia de la pared y separados a anchura de caderas.
- La zona lumbar no puede tocar la pared (debes mantener la curvatura natural) y contrae los flexores profundos del cuello para tener una buena postura en la zona cervical.
- Baja despacio como si te fueras a sentar a posición de sentadilla manteniendo la misma postura y sin que la zona lumbar toque la pared.
- Desde esa posición flexiona los hombros intentando tocar la pared con los dedos pulgares. Mantén esa posición final 2-3 segundos.
- Hazlo unas 10 veces sin perder la posición de sentadilla.
Errores comunes al hacer una extensión dorsal en sentadilla isométrica
1. Pies desalineados
Cuando bajas la punta de los pies tiene que quedar en dirección a las rodillas. Así que sepáralos un poco más de anchura de caderas y abre un poco las puntas para que cuando bajes queden en la misma dirección.
2. Rodillas cerradas
Al bajar las rodillas no pueden cerrarse. Así que activa el glúteo medio para evitarlo y así aumentar la eficacia del ejercicio.
3. Aplanar la zona lumbar
Es imprescindible que la zona lumbar no toque la pared. Debes mantener la zona neutra en todo momento para que no te lesiones. Así que activa bien el abdomen y sé consciente de la posición de tu columna lumbar.
4. Zona cervical inactiva
Debes contraer los flexores profundos del cuello para mantener una correcta posición de tu zona cervical. Si ves que te cuesta haz estos ejercicios para los flexores porfundos del cuello.
Cómo regular la intensidad
Si ves que te cuesta mucho hacer 10 repeticiones manteniendo la posición de sentadilla, cada 2-3 repeticiones ponte de pie para descansar un poco y luego volver a bajar.
Para que el ejercicio sea más intenso, puedes ponerte una banda elástica debajo de las rodillas para trabajar más el glúteo medio.
Y si ves que te cuesta mucho, empieza haciendo una extensión torácica sentado/a (el segundo ejercicio). De esta forma podrás concentrarte más en el movimiento de la espalda sin estar tan pendiente de las piernas.
¿Quieres empezar un programa de entrenamiento para corregir la cifosis?
En un programa de ejercicios para el dolor cervical o lumbar, no puede faltar este tipo de ejercicios. Así que si es tu caso y necesitas supervisión, ponte en contacto con nosotros para contratar un entrenador personal especialista en corregir tu postura.