Hacer ejercicios para fortalecer isquiotibiales es fundamental si quieres prevenir alguna lesión como la rotura de alguno de estos músculos y para recuperar lesiones de rodilla como la rotura de ligamento cruzado anterior. Hoy te enseñamos los mejores ejercicios para isquiotibiales. Si necesitas un plan personalizado, ponte en contacto con nuestro entrenador personal Madrid.
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¡Buen entreno!
Músculos isquiotibiales
Los músculos isquiotibiales pertenecen al conjunto de músculos del muslo y se encuentran en la zona posterior de éste.
Los músculos isquiotibiales lo componen tres músculos: semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral. Y se originan en la pélvis (hueso del isquión) y se insertan en la tibia y el peroné.
Su función principal es la de extender la cadera y flexionar la rodilla. Por lo que estos músculos son muy importantes a la hora de hacer actividades cotidianas o deportivas como correr, saltar, bailar o simplemente ayudarnos a mantener una buena postura.
Cuando la rodilla está flexionada, los músculos isquiotibiales también participan en la rotación interna y externa de la rodilla.
Ejercicios de isquiotibiales
Tanto si haces deporte como si no, hacer ejercicios de isquiotibiales es fundamental.
- Si llevas una vida sedentaria y pasas mucho tiempo sentado/a en tu día a día, los isquiotibiales se vuelven rígidos y se acortan. Esto produce descompensaciones musculares y te pueden producir dolor en la zona lumbar, rodilla, etc.
- Si haces algún deporte en el que tengas que correr, saltar, etc., hacer ejercicios para fortalecer isquiotibiales es clave para prevenir lesiones musculares. Además, está comprobado que si la fuerza de los isquiotibiales es menor en un 10-15% a la del cuádriceps hay mayor riesgo de sufrir lesiones de rodilla como la rotura del ligamento cruzado anterior.
Ejercicios para fortalecer isquios con mancuernas en casa
En este vídeo te dejamos 6 ejercicios para fortalcer los isquiotibiales en casa con unas mancuernas. Lo ideal es tener unas mancuernas ajustables para poder regularte la intensidad y ajustar los pesos con solo un click.
1. Peso muerto rumano con mancuernas
El peso muerto rumano es uno de los mejores ejercicios para fortalecer los isquiotibiales a la vez que ganamos flexibilidad. Mira el vídeo donde te cuento cómo hacerlo perfecto. Puedes hacerlo con barra o mancuernas.
2. Peso muerto rumano a una pierna
Algo más complejo que el anterior ya que solo hay un apoyo. Por lo que la demanda del ejercicio es mucho más alta pero también es más eficaz. Como te muestro en el vídeo, puedes hacer diferentes progresiones hasta llegar a hacerlo con peso y sin ningún apoyo.
3. Balanceos con kettlebell
Un ejercicio muy eficaz. Ya que a la vez que ganamos fuerza estamos estirando los isquiotibiales de forma dinámica. Por lo que tienen mucha transferencia hacia los movimiento básicos de correr, saltar, andar, etc. Aquí puedes encontrar las mejores mancuernas rusas para entrenar en casa.
Ejercicios para fortalecer isquiotibiales en el gym
Como te he dicho antes, fortalecer isquiotibiales es fundamental para mejorar la postura y prevenir o recuperarte de alguna lesión.
Hemos dicho que las funciones principales de los isquiotibiales son extender la cadera y flexionar la rodilla. Por lo que los mejores ejercicios para isquiotibiales serán aquellos en los que se realicen estos movimientos.
1. Curl femoral en máquina, con goma, polea, polea excéntrica
El curl femoral lo puedes hacer con distintos materiales, como una goma elástica. Es un ejercicio de isquiotibiales muy sencillo y de cadena cinética abierta. Por lo que para personas iniciadas o personas con rotura del ligamento cruzado anterior y que tengan hiperextensión de rodilla es un buen ejercicio para empezar a fortalecer los isquiotibiales.
- Túmbate boca abajo con el abdomen y pelvis apoyado en el suelo.
- Contrae fuerte el abdomen y flexiona la rodilla sin que la pelvis se levante del suelo.
2. Curl femoral en TRX, fitball, Flowin…
Haciendo un curl femoral con estos materiales conseguirás trabajar la fase excéntrica del movimiento y además de ganar fuerza también mejorarás la flexibilidad de los isquiotibiales.
- Túmbate boca arriba y apoya los pies en el dispositivo con el que vas a trabajar.
- Activa el abdomen y glúteos para elevar la cadera del suelo.
- Flexiona una o las dos piernas (con una pierna es más intenso) sin que tu pelvis y zona lumbar se muevan.
- Vuelve a la posición inicial controlando correctamente el movimiento.
3. Curl nórdico
Este ejercicio para isquiotibiales no es apto para todo el mundo ya que es muy exigente y hay que controlar muy bien la zona media para que no se vea modificada.
- Ponte de rodillas y pon los pies en un lugar que haga tope para que no se salgan.
- Activando bien el abdomen y glúteos, lleva el tronco alineado con tus muslos hacia el suelo y de forma controlada resistiendo toda la fuerza con los isquiotibiales.
- Cuando llegues abajo date un pequeño impulso con las manos para volver a la posición inicial.
- No modifiques en ningún momento las curvaturas de tu espalda.
4. Extensión de cadera tumbado con ligera flexión de rodilla
Este ejercicio de isquiotibiales es fácil de hacer. Se puede hacer solo con una pierna para darle más intensidad. Aquí trabajaremos los isquiotibiales en la función de extensores de cadera.
- Túmbate boca arriba y coloca los talones en una superficie elevada.
- Mantén las rodillas ligeramente flexionadas para conseguir una mayor activación de los isquiotibiales.
- Activa glúteos y abdomen y eleva la cadera para mantener la posición arriba durante unos segundos.
- Vuelve a la posición inicial de forma controlada.
5. Extensión de cadera en polea alta
Este ejercicio de isquiotibiales de cadena cinética abierta es muy útil para trabajar la extensión de cadera. Además, si lo haces con polea cónica como ves en el segundo vídeo, además de fortalecer los isquiotibiales también mejorarás tu movilidad de cadera.
- Túmbate boca arriba con los dos pies apoyados en el suelo y manteniendo la curva lumbar natural.
- Sube la pierna lentamente hasta el máximo que puedas sin que tu zona lumbar se vea modificada.
- Desde ahí vuelve a la posición inicial haciendo una extensión de cadera.
Estiramientos isquiotibiales
Como te he dicho al principio, si pasas mucho tiempo sentado/a en tu día a día, seguramente tengas los isquiotibiales rígidos. Por eso es necesario hacer un buen trabajo de fortalecimiento sin dejar de lado el estiramiento de isquiotibiales para tener buena movilidad.
Ese debe ser el principal objetivo de estirar los isquiotibiales. No estirar por estirar. Si no conseguir una longitud adecuada para poder hacer una buena flexión de cadera sin que la zona lumbar se vea modificada.
Los mejores ejercicios de estiramiento de isquiotibiales son:
1. Estiramientos pasivos
Como el nombre propio indica, este ejercicio consiste en estirar los isquiotibiales de forma pasiva. Es decir, ayudándonos con un material externo (suelo, silla, goma…) para conseguir la mayor elongación.
Es importante que la zona lumbar no la modifiques ya que sino el estiramiento no será eficaz y te puedes hacer daño en esa zona.
2. Estiramientos activos
Consisten en contraer la musculatura antagonista de los músculos que queremos estirar. En este caso como queremos estirar los isquiotibiales que su función es flexionar rodilla y extender cadera, debemos hacer ejercicios en los que extendamos la rodilla y la cadera se flexione.
3. Estiramientos activos y dinámicos
Hacer los estiramientos activos pero de forma dinámica. Esto tiene más transferencia a los movimientos básicos de andar, correr, saltar… Puedes utilizar una banda elástica para hacerlos.
4. Estiramientos en contracción excéntrica
Como te he dicho ante, hacer ejercicios de fortalecimiento de isquiotibiales en los que se trabaje con mayor énfasis la fase excéntrica del movimiento, te ayudará a elongar estos músculos y ganar movilidad.
Los ejercicios para fortalecer isquiotibiales con polea excéntrica son muy buena opción. Y si no dispones de este material, puedes hacer otros como el peso muerto, o los curl femoral tumbado boca arriba con TRX, Flowin, fitball…
Si necesitas un entrenador personal para ganar músculo de los isquios, contáctanos.
Hola, soy de Costa Rica, he estado Haciendo los ejercicios, ya que sufrí un desgarro en la pierna derecha cara posterior. Muy buenos los ejercicios de fortalecimiento. Espero recuperarme pronto para seguir jugando al fútbol. Gracias
Gracia a ti por tu comentario.
Un saludo,