Zancada estática o estocadas

La zancada estática o estocadas es un ejercicio que sirve para entrenar la mayoría de los músculos de las piernas. Existe gran activación de los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, gemelos… Así que si quieres tener unas piernas fuertes, este ejercicio no puede faltar en tus rutinas.

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¿Cómo hacer zancadas estáticas?

Las zancadas estáticas se pueden hacer en casa y sin nada de material. Aunque a medida que adquieres la técnica puedes añadir algo de peso a los lados.

Por otro lado, las estocadas estáticas requieren de muy buena técnica para hacerlas correctamente, ya que hay que tener muy buena colocación de todas las articulaciones: desde tobillos, rodillas y caderas hasta la zona de los hombros y escápulas.

En este vídeo te explicamos cómo hacerlas sin poner en riesgo tus articulaciones. ¡No te lo pierdas!

1. Coloca una pierna delante y la otra detrás. En la pierna de delante tiene que estar el peso sobre todo el pie. Y en la de detrás el peso tiene que estar en la punta (el talón debe quedar bien levantado.
2. Pon las manos en la cintura y activa bien los abdominales para no desestabilizarte.
3. Comienza a bajar despacio pensando en llevar la rodilla de atrás hacia el suelo. Cuando estés abajo, tus rodillas deben quedar a 90 grados.
4. Desde esa posición empuja fuerte el suelo para volver a subir.
5. Es importante que la rodilla de delante no se vaya para dentro durante todo el ejercicio. Para ello debes de activar correctamente el glúteo medio.
6. Coge aire cuando bajas y suelta aire al subir.

Errores comunes al hacer estocadas estáticas

• Que el talón de la pierna de atrás no quede bien levantado y se vaya hacia el suelo
• Que haya muy poca o demasiada separación entre las piernas. La referencia es que cuando bajes las rodillas deben quedar a 90 grados.
• Que la rodilla de delante se vaya hacia dentro.

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Como has podido ver, hay que tener en cuenta muchos factores para que todo el cuerpo esté bien posicionado a la hora de hacer las zancadas en el sitio: rodillas alineadas, escápulas activadas, etc.

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