¿Actualmente entrenas e incluyes ejercicios de espalda en tus rutinas? Si tu respuesta es afirmativa, ¡bien hecho! Si no, tienes un problema. La musculatura de la espalda es la que menos se trabaja en el día a día y por lo tanto es la que tienes más debilitada. Por lo que todo programa de entrenamiento debe dar prioridad al trabajo de esta musculatura.
Los músculos de la espalda son los más débiles
Debido a nuestra anatomía la musculatura de la espada está relajada durante la mayor parte del día, por lo que está demasiado estirada y se contrae pocas veces, es decir, no la activamos.
La mayor parte de los movimientos que hacemos durante el día con los brazos son por delante del cuerpo, ya que tenemos los ojos por delante de la cabeza. ¿Cómo comes? ¿Cómo coges una caja? ¿Cómo conduces? Y sobre todo… ¿Cuánto tiempo pasas escribiendo delante del ordenador?
Por esto, los músculos de la parte anterior del tronco están más fuertes y acortados que los de la parte posterior.
¿Cómo evitar malas posturas de la espalda?
La única forma de corregir esas descompensaciones musculares es haciendo ejercicios específicos para la espalda y adquiriendo algunos hábitos diarios con posturas más saludables.
Lo que debes hacer en tu día a día es:
- Evita pasar mucho tiempo sentado/a. Cuando lleves más de 20 minutos, levántate y da un paseo de uno o dos minutos para corregir la postura. Puedes hacer algún estiramiento como el que ves en la foto.
- Cuando estés con el móvil, mantén una buena postura. Nada de dejar los hombros adelantados y la cabeza agachada.
- Los días que no vayas a entrenar, gasta 2 minutos de tu tiempo para hacer uno o dos ejercicios de fortalecimiento para la espalda. Más abajo te dejo algunos ejemplos que puedes hacer en cualquier lugar.
La forma más eficaz de fortalecer la espalda
Lo más importante para tener una buena salud articular de tu columna vertebral es haciendo ejercicios para fortalecer la espalda. Y estos ejercicios deben ser de fortalecimiento, es decir, trabajo con cargas. Ya sea con poleas, gomas elásticas, entrenamiento en suspensión, peso libre, etc.
Lo que tiene que primar en tus entrenamientos son los ejercicios de tracción. Estos son aquellos en los que tienes que tirar de algo, es decir, en llevar los codos hacia atrás e incidir en la aproximación escapular (de los omóplatos) ya que los músculos interescapulares son los más débiles de la espalda.
Por otro lado hay que trabajar menos la fuerza de la zona anterior (pectorales, zona anterior del hombro…) y estirar más esta musculatura. De esta forma compensaremos las malas posturas diarias y conseguiremos que los músculos de la espalda estén igual de fuertes que los de la zona anterior. Si consigues esto, tendrás menos dolores y una mejor postura corporal.
El error más común de la mayoría de los entrenamientos
Como te he dicho antes, el objetivo de todo entrenamiento debe ser incluir más ejercicios de espalda que de la zona anterior del cuerpo (pectoral o deltoides anterior). Pues bien, esto lo cumplen muy pocos entrenamientos de los que veo a diario.
- Si sueles hacer un trabajo en sala, fíjate bien que hagas más ejercicios de tracción que de empuje. Si haces lo contrario estarás descompensando más tu musculatura.
- Si lo que te gustan son las clases colectivas, es importante que vayas a alguna en las que se trabaje de forma específica los músculos de la espalda y que los ejercicios que se hagan sean eficaces. Que haya mucho trabajo de tracción y de aproximación escapular.
- Y si solo te gustan las actividades cardiovasculares (correr, spinning, zumba, etc.), me temo que no estás fortaleciendo nada tu espalda. Por supuesto que es mejor hacer esas actividades que no hacer nada. Pero mi consejo es que incluyas al menos dos días a la semana ejercicios para fortalecer la espalda.
Los mejores ejercicios de espalda
Ejercicios de espalda sin material
Ejercicios de espalda con peso libre
Ejercicios de espalda de calistenia (con el propio cuerpo)
Ejercicios de espalda con poleas o gomas
Más ejercicios de espalda = Más salud
Como ves, en todos estos ejercicios se hace un movimiento de tracción, de tirar de algo. Y este tipo de movimientos no se suele hacer durante el día. Por eso es importante que la mayor parte de los ejercicios de la zona superior el cuerpo que incluyas en tus rutinas de entrenamiento sean de este tipo. Y que estires más los músculos de la zona anterior del tronco.
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