Ejercicios para tonificar abdomen con mancuernas de pie y acostada

En estos vídeos te vamos a enseñar los mejores ejercicios para abdominales con mancuernas de pie y acostada para hacer en casa para mujeres y hombres. ¡No te los pierdas!

Ejercicio de abdominales de pie con pesas

Estos son los 4 ejercicios de abdominales con mancuernas de pie que verás en el vídeo.

1. Press con mancuerna para abdomen de pie

Este ejercicio para abdomen con mancuerna puedes hacerlo de pie o de rodillas. Coge la mancuerna y acércala al pecho, activa bien los abdominales y glúteos y estira los brazos delante del pecho soltando el aire. Debes de evitar que la zona lumbar se arqueé y mantener la curva natural de la espalda.

2. Elevaciones frontales con mancuernas para abdomen

Este ejercicio también puedes hacerlo de pie o de rodillas. Al hacerlo de rodillas existe una mayor activación de los abdominales que si lo haces de pie. Coge una mancuerna con cada mano y elévalas por delante del cuerpo hasta la línea de hombros. Evita que la zona lumbar se hiperextienda activando fuerte los abdominales y glúteos.

3. Paseo del granjero con mancuerna

Este ejercicio para abdomen se hace de pie y con una mancuerna. Únicamente consiste en andar despacio con una mancuerna pesada cogida con una mano y evitar que la columna lumbar se incline durante toda la caminata. Puedes andar hacia delante y/o hacia atrás.

4. Elevación lateral con pesa

Se hace de pie o de rodillas. Es igual que el ejercicio de abdomen de elevaciones frontales pero en vez de subir la pesa por delante la tienes que subir por un lado. De esta forma conseguimos trabajar los abdominales en plano frontal evitando que la columna se incline hacia uno u otro lado.

Ejercicios para abdomen con mancuernas sentado o acostada

Estos ejercicios para abdomen puedes hacerlos sentado/a en el suelo o sobre un banco.

1. Pull over para abdomen con mancuerna

Túmbate con las piernas elevadas a 90 grados. Coge un disco o mancuernas con las manos y activa bien los abdominales. Haz una flexión de hombro llevando el peso hacia atrás evitando que la columna lumbar se extienda.

2. Apertura unilateral con mancuerna para abdomen

Túmbate y pon los pies apoyados en el suelo o elevados. Haciendo el ejercicio con los pies en alto conseguirás trabajar más los abdominales. Con una mancuerna cogida en una mano, ve bajando el brazo por el lado del cuerpo hasta la altura de hombros. Debes evitar que la columna lumbar rote.

3. Russian Twist con disco o mancuerna

Es un ejercicio de anti-rotación para trabajar los abdominales con disco o mancuerna. Siéntate en el suelo con los pies elevados y el disco cogido en las manos. Evita que la columna lumbar vaya a flexión llevando los brazos a uno y otro lado del cuerpo. De esta forma también tienes que evitar que la columna lumbar rote.

4. Renegade row para abdominales sin flexiones

Un ejercicio fantástico para abdomen con mancuernas para los más expertos. Colócate en posición de flexiones con las manos apoyadas en las mancuernas. Activa bien los abdominales y haz un remo con una mano. Evita que la columna lumbar rote y se caiga al suelo.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para tonificar abdominales con mancuernas en casa?

Para entrenar los abdominales correctamente tienes que hacer ejercicios en los que no se mueva la zona lumbar, es decir, que su objetivo sea mantener la estabilidad lumbopélvica.

Para personas principiantes, antes de hacer ejercicios para abdomen con mancuernas, deberían hacer ejercicios para fortalcer la zona lumbar y abdominal sin pesas y más analíticos. De esta forma aprenderán a activar correctamente la zona media para más adelante poder hacer ejercicios de abdominales con mancuernas sin riesgo de lesionarse.

Por otro lado, una vez tengas experiencia entrenando y siempre y cuando no tengas dolor lumbar, no es necesario que hagas ejercicios analíticos de abdominales con mancuernas. Ya que en los ejercicios de fortalecimiento más globales como sentadillas, pesos muertos, press banca unilateral, etc., ya hay una gran activación de los abdominales además de trabajar otros músculos.

¿Qué pasa si hago abdominales tradicionales con pesas o disco?

Los típicos ejercicios de abdominales como los crunch o encogimientos realizados con mancuernas deberías de evitarlos. Ya sabemos que estos ejercicios no son seguros aunque se hagan sin peso. Pues imagínate si los haces con un disco o mancuerna.

¿Cómo marcar el abdomen con mancuernas?

Primero empieza haciendo ejercicios para tonificar abdomen con mancuernas más analíticos y después pasa a hacer ejercicios más globales como sentadillas, pesos muertos, etc.

Los analíticos te ayudarán a que aprendas a activar correctamente los abdominales y luego sepas mantenerlos activos en los ejercicios más globales.

¿Cuáles son las mejores mancuernas para hacer ejercicios para abdomen?

Aquí te dejamos las mejores mancuernas para poder entrenar abdomen en casa:

¿Cuáles son los ejercicios para un abdomen plano?

Los mejores ejercicios para un abdomen plano no son los ejercicios de abdominales, ni con pesas ni sin ellas. Para tener un abdomen plano tienes que hacer ejercicios de fortalecimiento a nivel global en los que impliques gran masa muscular, combinados con ejercicios cardiorrespiratorios de alta intensidad. Y, lo más importante, seguir una correcta alimentación.

Si quieres un plan individualizado y empezar a entrenar con un entrenador personal para tonificar, contáctanos.

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