Los mejores ejercicios para marcar los abdominales

Hoy voy a enseñarte los mejores ejercicios para marcar los abdominales y cómo entrenarlos. Normalmente la gente piensa que determinados ejercicios son los mejores para marcar el abdomen y están equivocados. Y sin embargo, otros ejercicios que están demostrados que tienen gran implicación abdominal no se incluyen en las rutinas.

¿Llevas años y años entrenando y gastando mucho tiempo de tus entrenamientos para hacer abdominales y aún así no hay forma de marcarlos? Si es así, algo estás haciendo mal.

Cosas a tener en cuenta al hacer ejercicios para marcar los abdominales

1. Unos abdominales fuertes no tienen porque verse definidos

Aquí es donde casi todo el mundo comete el error. Si tienes bastante grasa corporal en la zona abdominal, por muchos ejercicios que hagas de abdominales no los vas a definir más. Entrenándolos quizás aumenten el volumen y tu abdomen esté más duro pero si no quitas esa capa de grasa, nunca los verás. Así que lo primero que debes hacer es seguir un entrenamiento enfocado a la pérdida de grasa corporal junto con un plan nutricional enfocado a este objetivo. A medida que vayas perdiendo grasa corporal te irás viendo los abdominales que antes no veías.

2. Los ejercicios de abdominales no sirven para perder grasa abdominal

Está más que demostrado que los ejercicios de abdominales analíticos, por ejemplo los ejercicios típicos como el crunch abdominal, no sirven para quemar grasa de esa zona. Es decir, por hacer más abdominales vas a marcarlos más. Como te decía antes, tu entrenamiento debes enfocarlo a la pérdida de grasa corporal. Y el mejor entrenamiento para perder grasa es aquel que combina entrenamiento de fuerza junto con entrenamiento cardiovascular de alta intensidad (HIIT). Deja de gastar tanto tiempo en hacer ejercicios para los abdominales y utilízalo para entrenar más fuerza o más cardio.

¿Qué ejercicios son mejores para marcar el abdomen?

Es normal que la gente piense que para trabajar los abdominales haya que hacer un trabajo analítico de esa zona en concreto. Pero no es así. Está demostrado que haciendo ejercicios globales como sentadillas, pesos muertos, etc., se activa más la musculatura abdominal que haciendo esos ejercicios analíticos de los que hablábamos antes. Conclusión: deja de hacer tanto trabajo analítico e incluye más ejercicios básicos de fuerza con gran carga (sentadillas, peso muerto, hip thrust, etc).

Los mejores ejercicios de abdomen para marcar los abdominales son aquellos en los que no hay movimiento

Sobre esto ya hay mucha evidencia. Los «típicos» ejercicios de abdominales en los que existe mucho movimiento de la columna vertebral deberías evitarlos. Tanto movimiento para tu columna la hace más inestable y al final te lesionarás (te saldrá alguna protusión, hernia, etc). ¿Entonces qué debes hacer? Principalmente ejercicios en los que el objetivo sea impedir un movimiento. Es decir que tu zona media impida que la fuerza que hay sobre ti te mueva.

Mejores ejercicios para entrenar los abdominales

Como te he dicho antes, para entrenar los abdominales es más importante que realices ejercicios muy globales con mucho peso a que realices ejercicios específicos de abdominales de forma analítica. Si quieres incluir algún ejercicio más analítico de abdominales en tus entrenamientos, estos son una buena opción para empezar.

1. Plancha frontal

1. Cuando subas contrae fuerte los glúteos metiendo «el cuelete» hacia dentro y apretando la zona abdominal.
2. Empuja fuerte el suelo, es decir, que tus omóplatos queden separados y el pecho no se caiga.
3. No contengas la respiración.
4. Si ves que no puedes mantener más de 5″ la posición, apoya las rodillas.
5. ¿Cómo aumentar la intensidad para ir progresando? Aumentando el tiempo de trabajo y disminuyendo el tiempo de descanso. Haz unas 4-8 series con los siguientes tiempos. Si ahora solo puedes hacer 4, poco a poco podrás ir haciendo más.

• Nivel inicial: 10″ de trabajo + 20″ de descanso
• Nivel intermedio: 15″ de trabajo + 20″ de descanso
• Nivel avanzado: 15″ de trabajo + 15″ de descanso y pasar a 20″ de trabajo + 10″ de descanso.

2. Plancha lateral

1. Cuando subas contrae fuerte el glúteo medio del lado que está abajo y la zona abdominal de ese mismo lado. Así evitarás que la cadera caiga hacia el suelo.
2. Coloca el codo debajo del hombro para no forzar la articulación.
3. No contengas la respiración.
4. Si ves que no puedes mantener más de 5″ la posición, apoya las rodillas.
5. ¿Cómo aumentar la intensidad para ir progresando? Aumentando el tiempo de trabajo y disminuyendo el tiempo de descanso. Haz unas 2-4 series por cada lado con los siguientes tiempos. Si ahora solo puedes hacer 2, poco a poco podrás ir haciendo más.

• Nivel inicial: 10″ de trabajo + 20″ de descanso
• Nivel intermedio: 15″ de trabajo + 20″ de descanso
• Nivel avanzado: 15″ de trabajo + 15″ de descanso y pasar a 20″ de trabajo + 10″ de descanso.

3. Mantener posición Russian Twist

1. Saca el «culete» para fuera para que la zona lumbar no se arquee.
2. Junta los omóplatos.
3. Eleva los pies del suelo y mantén la posición sin contener la respiración.
4. ¿Cómo aumentar la intensidad para ir progresando? Aumentando el tiempo de trabajo y disminuyendo el tiempo de descanso. Haz unas 4-8 series con los siguientes tiempos. Si ahora solo puedes hacer 4, poco a poco podrás ir haciendo más.

• Nivel inicial: 10″ de trabajo + 20″ de descanso
• Nivel intermedio: 15″ de trabajo + 20″ de descanso
• Nivel avanzado: 15″ de trabajo + 15″ de descanso y pasar a 20″ de trabajo + 10″ de descanso.

4. Curl up McGill o sit ups

1. Apoya los pies en el suelo y mantén las rodillas flexionadas.
2. Lo más importante es que la zona lumbar nunca toque el suelo, es decir, siempre tienes que mantener la curvatura natural de la espalda.
3. Levanta las escápulas (omóplatos) del suelo sin que la zona lumbar toque el suelo y manteniendo en todo momento el cuello alineado con la espalda.
4. Para que la zona lumbar no aplaste el suelo el movimiento debe ser muy controlado y no muy amplio.
5. Mantén la posición final (con los hombros levantados) durante 2-3 segundos.
6. ¿Cómo aumentar la intensidad para ir progresando? Haciendo más repeticiones o colocándote algo de peso sobre las manos. Puedes empezar con 2-3 series de 10 repeticiones hasta llegar a 15 repeticiones. Cuando consigas llegar a 15 añade algo de carga.

Pasos a seguir para marcar los abdominales

1. Aliméntate bien. Un plan nutricional enfocado a la pérdida de grasa corporal es fundamental para conseguir marcar los abdominales.
2. Entrena de forma eficaz. Tu plan de entrenamiento debe consistir en entrenamiento de fuerza combinado con ejercicio cardiovascular de alta intensidad. En el entrenamiento de fuerza incluye ejercicios globales en lo que se implique mucha musculatura y hazlos con mucha carga (siempre que tengas la técnica adecuada).
3. Incluye algún ejercicio para abdominales al final de tus entrenamientos. Hacerlos antes no es recomendable. Ya que la zona media estará cansada para hacer el entrenamiento de fortalecimiento con las cargas adecuadas. Y también existe mayor riesgo de lesión si haces los ejercicios de abdominales antes del entrenamiento de fuerza ya que tu zona media no se activará igual a la hora de levantar grandes cargas.

¿Necesitas ayuda?

Si alguno de los ejercicios que te planteo no sabes cómo debes hacerlo, no lo hagas. Pregúntame antes de hacerlo de forma incorrecta y estaré encantado de ayudarte.

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