Hoy hablamos del crunch abdominal, uno de los ejercicio más utilizados para entrenar los abdominales y con el que mucha gente se lesiona la espalda por no hacerlo bien. Parece sencillo pero no lo es. Hoy te contamos cómo hacerlo correctamente para entrenar tus abdominales sin ningún riesgo de lesión.
Técnica del Encogimiento abdominal o Crunch
Como ves en el vídeo, los aspectos más importantes a tener en cuenta a la hora de hacer un crunch abdominal son los siguientes:
1. No tocar el suelo con la zona lumbar
Esto es fundamental. La mejor forma de entrenar tus abdominales es manteniendo una buena estabilidad lumbopélvica. Por eso, cuanto menos modifiques las curvaturas de la espalda mucho mejor para tu columna. Y más aún cuando trabajas con cargas pesadas o los movimientos son muy repetitivos como es el caso del crunch abdominal.
2. Mantener la zona cervical alineada con la zona dorsal
Otro error muy frecuente al hacer un encogimiento abdominal es flexionar demasiado la zona cervical. Si lo haces, crearás demasiado estrés en los discos intervertebrales y ligamentos de la zona cervical y puede dar lugar a protusiones y hernias discales.
Para hacerlo bien tienes que pensar en contraer los flexores profundos del cuello llevando la barbilla al pecho (como si quisieras sacar papada) sin despegar la cabeza del suelo. Una vez tengas esta posición, empieza el ejercicio sin modificarla.
Nivel de activación abdominal en un crunch
Está comprobado que si haces un crunch abdomina sin modificar la curvatura lumbar, hay una mayor activación de todos los músculos que rodean tus vértebras lumbares. Y por lo tanto la estabilidad y eficacia del ejercicio es mayor.
Haciendo el crunch abdominal sin modificar la zona lumbar no solo se activan los flexores de la columna como el recto abdominal, transverso y oblicuos sino que también se activa la musculatura extensora para estabilizar la columna como los multifidos o cuadrado lumbar.
¿Es malo hacer un crunch abdominal?
El crunch abdominal es un buen ejercicio para trabajar la estabilidad de la zona media siempre y cuando lo hagas correctamente. Pero no es el mejor ejercicio para entrenar los abdominales. Para entrenar el abdomen es mucho más eficaz hacer ejercicios globales con cargas altas como sentadillas, pesos muertos, etc. que hacer ejercicios de aislamiento de la musculatura abdominal.
Si no tienes experiencia entrenando si que deberías empezar por los ejercicios más básicos de abdominales para fortalecer y estabilizar tu zona media. Y a medida que vayas cogiendo experiencia deberías de ir disminuyendo este tipo de ejercicios e ir incluyendo otros más globales.
Si tienes dolor lumbar, este tipo de ejercicios también te vendrán bien para fortalecer la zona media. Aunque como ya te digo no debe ser el único recurso.
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